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训练教学



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想要远离跑步伤病困扰?首先要做到以下六点!

[ 2017-01-19 ]

没有人是天生的跑步好手,要成为零伤害的爱跑者,一定要找到正确的方法,持续遵守,6个方法,让你跑出健康、安全及乐趣。


1.找一个爱跑步的理由


国内的复健科医师陈易进曾进行「慢跑习惯与认知行为调查」,发现有高达七成的跑步新手撑不过3个月就放弃了,更有八成的新手认为耐力差,身体容易疲累、肌肉酸痛,是他们慢跑时遇到的障碍。



医师建议:路跑动机很重要,动机是一种心理因素,动机越强烈,越爱跑,在「爱」的前提下,就会越加注意安全,避免让自己深陷伤害之中。他自己就是一个例子,以前不爱路跑,后来买了一支具有测心率、计算卡路里的多功能体适能手表,为了研究这支表的功能,他迈开双脚跑了起来,果真跑出兴趣,一路挑战半马及全马。


2.循序渐进地跑


平时没有运动习惯的人,一下子参加10公里、半马、全马以上的路跑比赛,一定会力不从心、气喘吁吁、肌肉算痛,台北医学大学骨科部教授既运动医学科主任陈志华建议要循序渐进的跑,先从身体可承受的量及频率开始跑,能跑3公里,就不要跑6公里,每周规律跑3天,等到身体协调性稳定了,能够适应路跑步调,再开始持续提升体力及续航力,他鼓励很舒服、很快乐地路跑,就不会半途而废。


3.选择符合自己的装备


穿对跑鞋、衣裤,有助提高路跑的乐趣。不是每一双运动鞋都可以穿着跑步,所以不要穿着篮球鞋、休闲鞋、帆船鞋路跑,因为鞋底纹路不深,抓地力弱,容易扭伤脚踝、滑倒跌伤。


陈志华医师建议初跑者,可以穿气垫式跑鞋,具有避震、缓冲及稳定效果,可以减轻脚的负担。至于参加路跑赛事的跑鞋,林瀛洲医师认为宜选择材质轻、抓地力强的专用跑鞋,但仍需依照个人路跑的习惯选购,免得买了一双不适合的专用跑鞋,未能发挥应有的成绩表现,殊为可惜。陈志华医师建议,不妨购买不同功能的两双跑鞋替换穿,除了有预防霉菌滋生的卫生考量外,也是希望能让双脚在不同的设计概念下,预防足底筋膜受伤、发炎的机会。



4.跑出节奏顺序


爱路跑的人,会带着事先计画好的路跑蓝图跑,依据蓝图指示,一关一关的前进,既轻松,又能跑出好成绩。爱当周末运动员的跑者,往往没有这张蓝图,经常会跑出肌肉酸痛、肌腱及筋膜发炎、韧带断裂的运动伤害,林瀛洲医师建议路跑者,应先在心中规划路跑的顺序与时间长度,这规划是专属于个人的。


       1.做热身操,提高身体体温、柔软僵硬的肌肉。


       2.迈开脚步往前跑。跑步时,呼吸节奏需与步伐大小做连结,发现呼吸急促,越跑愈喘时,步伐要开始放慢,或换成健走调呼吸,等到呼吸稳定了,步伐可再回复正常。


       3.路跑结束后,需做收操、冰敷及按摩,以促进新陈代谢,降低乳酸堆积的酸痛感。


5.补充足够的水分


剧烈运动时,身体散热需要足够水分,为了保持体内水分充足,陈志华医师建议,需持续规律的喝水,补充身体缺乏的水分,避免身体缺水造成热中暑、热昏厥、抽筋的情形。



跑步前30分钟,需补充250~500cc白开水。跑步中,跑了15分钟,宜补充100~200cc的水,若要持续跑步1小时以上,可补充含有电解质、钠、氯离子的运动饮料。路跑后,不妨饮用低糖、含电解质的运动饮料,有助体力的恢复。


6.在最适合的场地跑步


       有人觉得PU跑道平坦、少有凹洞,最不会受伤,而山间秘境,道路凹凸不平,容易扭伤脚踝,林瀛洲医师表示,跑步场地的完善与否,虽和运动伤害有相关性,但关键还是在跑者的选择及专心程度。一个身心状态良好,路跑技术成熟的跑者,可挑战山间秘境的蜿蜒山路,且不会受到任何伤害;相对地,身心状况不良、路跑技术不到位的路跑者,即使跑在PU跑道上,也会受伤。陈志华医师也指出,无论是在哪一种场地路跑,都不要在太热、太冷、下大雨等天候不佳的情况下贸然跑步,以免提高运动伤害的机率。



本文转载自全球铁三